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Entdecken Sie 13 Tipps, um den Muskelaufbau zu beschleunigen!

Einer der Prozesse, um den „Traumkörper“ (was auch immer) zu erreichen, ist der Prozess des Muskelaufbaus! Es ist nicht möglich, einen ästhetisch schönen Körper zu erreichen, ohne die Muskelmasse zu erhöhen. Auch wenn Sie sehr übergewichtig sind und nicht sehen können, wie Sie Muskelmasse aufbauen, weil Sie nur Fett verlieren, denken Sie daran, dass der Aufbau von Muskelmasse auch für Sie sehr wichtig ist.

Dies liegt daran, dass Sie, wenn Sie übergewichtig sind und Fett verlieren möchten, nach diesem Prozess die Muskelmasse erhöhen müssen, um einen festen Körper zu haben. Und wenn Sie schlank sind und möchten, dass Ihr Körper gut bemuskelt ist, dann müssen Sie natürlich die Muskelmasse erhöhen.

Es ist auch wichtig darauf hinzuweisen, dass Sie nicht nur aus ästhetischen Gründen nach Muskelmasseaufbau suchen sollten, sondern auch aus Gründen der Funktionalität und der individuellen Gesundheit. Ein ausreichendes Maß an Muskelmasse trägt dazu bei, das Körperfett gleichmäßig zu halten, den Stoffwechsel zu beschleunigen und Ihren Körper jederzeit stark zu halten. , da eine Abnahme der Muskelmasse den Bewegungsapparat gefährden kann.

Ob männlich oder weiblich, natürlich in unterschiedlichen Proportionen, Muskelaufbau ist für unterschiedliche Ziele und unterschiedliche Leben essentiell.

Allerdings ist es viel schwieriger, Muskeln aufzubauen als Körperfett zu verlieren, und es braucht Zeit. Muskelmasse aufzubauen erfordert Geduld, Fleiß, richtige Ernährung, Bewegung und Entspannungstechniken, und der eine oder andere Fehler kann entscheidend sein, ob Sie Ergebnisse erzielen oder nicht. Es ist also ein viel sorgfältigerer Prozess und Sie müssen genau wissen, was zu tun ist.

Lassen Sie uns über 10 (zehn) Tipps sprechen, mit denen Sie den Muskelaufbau optimieren und gleichzeitig Ihre Gesundheit nicht gefährden können.

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1- Iss mehr Kohlenhydrate

In letzter Zeit sehen wir, dass immer mehr Menschen nicht genügend Kohlenhydrate in ihrer Ernährung zu sich nehmen, einfach weil sie dies immer noch als „Deal Breaker“ betrachten. Im Allgemeinen haben viele Kohlenhydrate aufgrund des schlechten Rufs einiger Kohlenhydrate sie aus ihren Protokollen ausgeschlossen oder sie qualitativ oder sogar bei falscher Verwendung auf ein extremes Niveau reduziert.

Kohlenhydrate sind die Makronährstoffe, die der menschliche Körper leichter zur Energiegewinnung nutzt, direkt mit unserem Handy. Diese Makronährstoffe werden auch leicht in Körperfett umgewandelt, da sie dem Körper nicht nur Lichtenergie liefern, sondern auch die Ausschüttung des stark lipogenen Hormons Insulin perfekt stimulieren. Aus diesem Grund müssen Sie mit dem Verzehr vorsichtig sein, insbesondere angesichts der Notwendigkeit, diesen Verzehr in Phasen des Muskelwachstums zu benötigen. Dieser Verbrauch kann jedoch in besonderen Fällen für Menschen mit schwereren Gewichtszunahmen noch höher sein, wobei diese Mengen einen Bereich von 10-12g / kg erreichen. Es ist wünschenswert, dass dieser Verzehr mit komplexen Kohlenhydraten durchgeführt wird, und in einigen Fällen und / oder manchmal können Oligosaccharide oder einfache Kohlenhydrate verwendet werden.

Bevorzugen Sie daher andere Optionen wie Wurzeln, Getreide, Getreide, Knollen, Hülsenfrüchte. Mögliche Optionen sind Kartoffeln, Maniok, Nudeln, Reis, Bohnen, Kichererbsen und mehr.

Versuchen Sie, vor und nach dem Training eine höhere Dosis einzuhalten, um die Glykogensynthese und die Energieverfügbarkeit in diesen Zeiten zu optimieren.

2 – mehr gesättigtes Fett konsumieren

Seit Jahren werden gesättigte Fette auch verteufelt, weil sie mit Herz- und Gefäßerkrankungen in Verbindung gebracht werden und das Körperfettgewicht erhöhen. Offensichtlich schützen ungesättigte Lipide das Herz-Kreislauf-System, aber gesättigte Lipide haben auch äußerst wichtige Funktionen im Körper, und neuere Studien zeigen, dass Sie keine Nachteile haben, es sei denn, Sie haben bereits Krankheiten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und / oder schlechte Lebensgewohnheiten Auswirkungen. Auswirkungen auf die Gesundheit.

Der Verzehr gesättigter Lipide ist notwendig, da diese Makronährstoffe, die hauptsächlich in tierischen Derivaten vorkommen, Vorläufer (Rohstoffe) von Steroidhormonen, wie dem extrem anabolen Testosteron, für die Produktion sind. Cholesterin selbst, das in tierischen Fetten vorkommt, ist jedoch Teil dieses Prozesses.

Menschen, die niedrige Mengen an gesättigten Fettsäuren zu sich nehmen, können einen Mangel bei der Produktion endogener Hormone aufweisen, die die Gesundheit und das Muskelwachstum beeinträchtigen. Ungefähr 10 % des Gesamtenergiewertes sollten aus gesättigten Lipiden stammen. Verzehr dieser Art von Lebensmitteln.

3 – Erhöhung des Kreatinverbrauchs

Kreatin ist eine der wichtigsten Aminosäuren, die mit dem Muskelaufbau und der körperlichen Leistungsfähigkeit verbunden sind. Der Punkt ist, dass wir nur mit Nahrungsquellen nicht die Mengen aufnehmen können, die wir zur Leistungsoptimierung benötigen, also müssen wir Kreatin ergänzen.

Kreatin ermöglicht eine höhere Energieverfügbarkeit bei körperlicher Aktivität, fördert eine stärkere intramuskuläre Wasserretention (was die Muskeldefinition nicht verschlechtert und andererseits das Muskelvolumen erhöht), verbessert die Übertragung von Muskelimpulsen, erhöht unter anderem die Muskelproteinsynthese .

4 – Essen Sie mindestens einmal pro Woche Fast Food

Die Nebensaison ist NICHT zu verwechseln mit „Foffseason“, Menschen, die ihr Fett damit rechtfertigen, dass sie außerhalb der Saison sind. Die Nebensaison sollte ein angemessener Zeitraum sein, um Muskelmasse bei möglichst geringer Gewichtszunahme aufzubauen. Mit anderen Worten, du solltest versuchen, deinen Freund so zu halten, wie er ist (wenn er klein ist) und im Gegenzug magere Masse zulegen.

Allerdings muss in der Nebensaison die Verfügbarkeit von Kalorien und damit Nährstoffen im Körper höher sein, was oft zu einer minimalen Zunahme des Körperfetts führt, was ebenfalls kein großes Problem darstellt. In diesem Fall kann unser Wunsch, Kalorien aus dichteren Quellen zu sich zu nehmen, interessant sein, insbesondere für Menschen, die große Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen. Zu diesen Alternativen gehört natürlich Fast Food, aber es ist nicht irgendeine Art von Fast Food: Es ist ein Fastfood-Verfahren, das vernünftig konsumiert wird, also ein Fastfood, das nicht nur eine Tonne Zucker enthalten und gehärtet sein muss Fette, aber es muss eine Quelle von Proteinen mit hohem biologischen Wert sein. Unter diesen guten Optionen können wir zum Beispiel Hamburger, Fleischsnacks, einige kalorienreiche Gerichte sowie einige andere Optionen erwähnen.

Sie Es ist auch ratsam, ein- bis zweimal pro Woche einen moderaten Verzehr in Betracht zu ziehen, insbesondere nach dem Training von Muskeln, die mangelhaft sind oder schwerer vorankommen. Fast Food und Fast Food können Ihrem Körper und natürlich Ihrer Gesundheit sehr schaden.

5. Verwenden Sie leichter verdauliche Lebensmittel, damit Sie sich richtig ernähren können

Mit vollem Magen und Zeit zum Essen … jeder, der eine schwere Offseason hinter sich hat, weiß, wie unangenehm das ist. Es sieht so aus, als hättest du einen Herzinfarkt, aber es ist wirklich nur ein voller Magen. Die Verdauung von Nahrungsmitteln wie Ballaststoff-Kohlenhydraten (brauner Reis, Süßkartoffeln, Süßkartoffeln usw.) kann viel länger dauern als Maisbrei, weißer Reis, englische Kartoffeln oder sogar Barockkartoffeln …

Sie sollten jedoch der gleichen Logik für Proteine ​​und Lipide folgen. Wählen Sie für Protein nach Möglichkeit Fisch und andere Schalentiere. Es fällt ihnen leichter, Fasern abzubauen und sie viel schneller zu verdauen als rotes Fleisch oder sogar Hühnchen. Lipide sollten in der Nahrung enthalten sein, aber wenn es zum Beispiel keine essentiellen Fettsäuren liefern soll, kannst du MCTs (zum Beispiel Kokosöl) wählen, die keinen Einfluss auf die Verdauungsverzögerung haben.

Daher ist die Lebensmittelauswahl für Sie von entscheidender Bedeutung. Sie können sicherstellen, dass Sie genug essen und dass Magen-Darm-Beschwerden die nächste Mahlzeit nicht beeinträchtigen und Sie zwingen, damit aufzuhören.

6. Machen Sie kürzere und hochintensive Trainingseinheiten

Viele Menschen, die Muskelmasse aufbauen möchten, verbringen viel Zeit im Fitnessstudio … Sie verbringen Stunden und Stunden dort, und die Intensität des Trainings ist ein halber Mund.

Wenn es Ihr Ziel ist, Muskelmasse aufzubauen, dann sollte Ihr Training so anabol wie möglich sein. Es sollte also nicht lange dauern, da sich die Umgebung mit katabolen Hormonen füllt und Sie derzeit unnötige Mengen an Energie und GH, Sekretion und Kalorieneinsparungen abgeben, die während der Erholung zum Muskelaufbau verwendet werden können.

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7. Verwenden Sie Cocktails, um Mahlzeiten zu ergänzen

Oft können wir nicht mehr essen, aber aus irgendeinem Grund scheint unser Körper etwas Nahrung zu brauchen … In diesem oder anderen Fällen kann der Mangel an Nahrung aufgrund von kurzlebigen Feststoffen Cocktails sehr lebensfähig und begehrenswert machen.

Im ersten Fall kann die Nahrung mit Cocktails ergänzt und / oder verdichtet werden, die dem GI keine großen Beschwerden bereiten, da sie leicht verdaulich und auch sehr leicht einzunehmen sind. Im letzteren Fall ist das Nichtessen eine Voraussetzung dafür, dass die von dem Opfer gebildete Muskelmasse weggeworfen wird. Daher ist es an dieser Stelle notwendig, gut zu essen und zu schütteln, da dies in diesen Fällen die profitabelste Option ist.

Cocktails müssen nicht industriell hergestellt werden, obwohl es tolle Produkte auf dem Markt gibt. Der heutige Markt ist nicht mehr voll von einfachen Zuckern und einem Mangel an nützlichen Lipiden im Körper. Wenn Sie nicht viel Geld für Zusatzstoffe ausgeben können, können Sie ein paar Dinge auswählen und mischen, wie Haferflocken oder Reismehl, eine Art Proteinpulver wie Albumin (oder sogar pasteurisiertes Eiweiß), Kakao, irgendeine Art aus Frucht. , Lipide (Kokosöl, Ölsaaten und Erdnussbutter, Ölsaaten, Öle wie Lein- und Macadamianüsse etc.) und ggf. weitere Zusätze wie Joghurt oder ähnliches.

Tatsächlich gibt es keine Regeln dafür, was verwechselt werden kann und was nicht, obwohl es immer wichtig ist, sich daran zu erinnern, dass je niedriger die Mischung, desto besser, denn wir können genau wissen, was wir einnehmen, und tun es im Gegenzug nicht Tu es. übermäßige Magen-Darm-Funktion. Wählen Sie ein oder zwei Arten von Kohlenhydraten, bis zu ein oder zwei Arten von Proteinen und eine Lipidquelle. Auf diese Weise können Sie auf jeden Fall eine gute Kalorienmenge beibehalten.

Denken Sie immer daran, dass Sie so schnell wie möglich schütteln müssen, damit Sie die beste Entscheidung bei der Verwendung treffen können.

8. Verwenden Sie angemessene und qualitativ hochwertige prohormonelle Medikamente

Viele, viele Jahre lang waren Prohormon-Medikamente ergogene Nahrungsergänzungsmittel, die die meisten Bodybuilder fürchteten. In der Regel in direktem Zusammenhang mit den synthetischen hormonellen Ergogenen selbst, wurden diese Nahrungsergänzungsmittel als noch schlimmer angesehen, da unter anderem bekannt war, dass sie durch Unterdrückung der Achse schwere Leberschäden verursachen.

Tatsächlich sind prohormonelle Nahrungsergänzungsmittel stark und können Nebenwirkungen haben, insbesondere im Zusammenhang mit der Unterdrückung der endogenen Hormonachse und auch des Lebergewebes, da sie in der Leber metabolisiert werden, weil sie methyliert sind. Diese Mängel sind jedoch nicht so gravierend wie bei früheren oder derzeit ungetesteten Produkten. Fortschritte nicht nur in der Herstellung, sondern auch in der Entwicklung neuer Produkte haben zu Therapien, Dosierungen und Protokollen für besondere Bedürfnisse geführt, die das Potenzial für diese und andere Nebenwirkungen erheblich reduzieren könnten.

Daher können Prohormonpräparate guten Ursprungs heute gute Verbündete für den Aufbau von Muskelmasse sein, und es ist nicht ungewöhnlich, Berichte über Menschen zu finden, die beispielsweise in kurzer Zeit an Gewicht von 12 kg oder mehr zunehmen ein paar vier Wochen.

Es sollte jedoch beachtet werden, dass diese Zusatzstoffe in weiten Teilen der Vereinigten Staaten und Europas verwendet wurden und immer noch verwendet werden, da ihre Benutzer ein besseres Verständnis der hormonellen Linie und ihrer Wirksamkeit haben.

die Ihre Ziele erreichen könnten. Zum Beispiel sind diejenigen, die stärkere Vorteile und weniger Wassereinlagerungen fördern, für Menschen, die eine bessere Muskelqualität wünschen oder die es sehr leicht finden, an Gewicht und / oder Fett zuzunehmen und die Körperdefinition zu verlieren. Es gibt auch solche, die das grobe Wachstum fördern, und zwar für Menschen, die nicht diese leichte Tendenz haben, an Gewicht und Körperfett zuzunehmen, und die wirklich erhebliche Vorteile benötigen, um ihre Körperzusammensetzung zu ändern.

Es ist jedoch sehr wichtig zu betonen, dass nicht alle Prohormon-Medikamente gut sind (in Bezug auf Wirksamkeit und Herkunft), daher ist es wichtig, nach Referenzen zu suchen, was Sie verwenden werden, um Ihre Gesundheit nicht zu beeinträchtigen. Auch Prohormonprodukte guten Ursprungs bedürfen einer besonderen Sorgfalt vor, während und nach ihnen, denken Sie daran, die von den Herstellern angegebenen Mengen NIEMALS zu überdosieren und sie niemals mit anderen Zusatzstoffen oder sogar hormonellen Medikamenten zu mischen.

Ernährung und Training, die sich auf das von Ihnen verwendete Produkt beziehen, sowie Synergien mit Ihren Zielen sind ebenfalls unerlässlich, um die Wirksamkeit dieser Produkte sicherzustellen.

9- Essen Sie öfter

Wir wissen, dass „alle 3 Stunden essen“ eine Erfindung ist, aber es ist zu einer Gemeinsamkeit geworden, die sich in verschiedenen Zeilen und Gedanken zur Ernährung ausdrücken lässt. Diese Prinzipien wurden im Allgemeinen übernommen, um die Appetitkontrolle zu maximieren, die Kontrolle der Nahrungsaufnahme zu verbessern und möglicherweise auch den Stoffwechsel zu beschleunigen, indem sie dem Einzelnen beispielsweise helfen, mehr Körperfett zu verbrennen.

Das Essprotokoll ist jedoch oft NICHTS bekannt, um Körperfett zu reduzieren, da es nur zur Kontrolle des Appetits und der Essgewohnheiten nützlich ist.

Andererseits wurde festgestellt, dass häufiges Essen (das heißt nicht unbedingt alle 3 Stunden essen, sondern entsprechend der individuellen Umgebung und individuellen Fähigkeiten) die Prozesse der Proteinsynthese und damit des Muskelaufbaus optimiert, insbesondere Prozesse, die durch mTOR, dem Hauptsignalprotein für die Proteinsynthese, vermittelt werden. p>

Essen geht oft über „alles zu essen“ hinaus. Damit Sie die Muskelmasse erfolgreich erhöhen und somit das Körperfett nicht erhöhen können, müssen Sie wissen, was Sie in der Menge essen müssen, die Sie die ganze Zeit essen müssen. Daher ist eine individuelle Kenntnis Ihrer Bedürfnisse unerlässlich, und aus diesem Grund empfehlen wir eine gute professionelle Hilfe, die einen auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenen Plan entwickeln kann.

10- Iss verschiedene Proteinquellen

Viele Menschen beschränken sich außerhalb der Saison darauf, rotes Fleisch, Eier und Hühnchen zu essen, was als Fehler angesehen werden kann. Sind diese Grundnahrungsmittel, die in Ihrem Alltag sein können (sollten)? Ja, ohne Zweifel. Dies sind Proteine ​​von hoher biologischer Wertigkeit, die den Körper mit den wichtigsten und hochwertigsten Mikro- und Makroelementen versorgen.

Es gibt jedoch viele andere Proteine, die äußerst wertvoll sind. Zum Beispiel liefert Fisch, der neben Proteinen mit hoher biologischer Wertigkeit auch Spurenelemente wie Jod liefert, die für den Schilddrüsenstoffwechsel und damit für den Energiestoffwechsel wichtig sind, den Körper mit Phosphor und anderen essentiellen Makronährstoffen wie Omega-3.

Schweinefleisch ist eine gute Kreatinquelle und interessanterweise arm an Lipiden (natürlich mageres Fleisch!).

Sogar Pflanzenproteine ​​können

 

11- Mehr Wasser verbrauchen

Wissenschaftlichen Daten zufolge sind die meisten Sportler dehydriert. Und es ist vor allem aufgrund der physiologischen Aspekte der Flüssigkeitszufuhr und damit der Elektrolyte ein ernstes Gesundheitsproblem.

Ihre Leistung und Muskelmasse werden jedoch auch deutlich abnehmen. Wenn Sie dehydriert sind. Dies liegt daran, dass ein Körper mit weniger Wasser und Muskeln, die fast 70% des Wassers ausmachen, definitiv das Muskelvolumen reduzieren und Sie klein erscheinen lassen.

Trinken Sie viel Wasser, besonders vor und nach dem Training. Du wirst sehen, wie deine Körperstruktur VIEL BESSER reagiert!

Sie müssen dies nicht, wie zum Beispiel Whey Protein (reich an essentiellen Aminosäuren) direkt nach Ihrem Krafttraining. Sie können gute Nahrungsquellen wählen, wie Eier, mageres und leicht verdauliches Fleisch oder sogar gute alte Milch.

Indem Sie Ihren Körper mit essentiellen Aminosäuren versorgen, stimulieren Sie sein Wachstum, da sie „Bausteine“ sind, um eine „Wand“ zu bilden, die Ihre Muskeln sein werden.

13 – Anleitung

Die meisten Menschen hören auf, Muskelmasse aufzubauen, weil sie sich nicht beruhigen. Es ist wichtig, nicht nur zu schlafen, dessen Bedeutung wir bereits kennen, sondern auch Tage OHNE GROßEN KÖRPERLICHEN AUFWAND (und damit auch ohne Training) zu schaffen, und natürlich sollten Sie versuchen, jeden Tag in einer bequemen Position zu bleiben. morgens.

Dein Körper wird durch die hohe Intensität des Trainings stark belastet, daher ist es nicht empfehlenswert, mehr Stress zu machen.