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Lernen Sie 8 (acht) Tipps für den männlichen Körperbau kennen!

Zu den Kategorien, die in den letzten Jahren am stärksten gewachsen sind, gehört der männliche Körper. Denn in dieser Kategorie wird Schönheit (schöne Menschen) mit einem guten Körper (sportlicher, zielstrebiger Körper) vermischt. Heute, bei den großen Meisterschaften, ist es die Kategorie, die das meiste Publikum angezogen hat, vor allem die Frauen, hehe. Aber angesichts der Entwicklung, die wir im Sport und in der Kategorie sehen können, ist es ehrenhaft geworden, zeigt immer mehr Athleten mit unglaublichen Körpern, definiert und zieht immer mehr junge Menschen für dieses Medium an.

Und Mens Phyique ist eine so schwierige Kategorie wie Bodybuilding, und wir können nicht anders denken: Sie verwenden Techniken, Diäten, Training und sogar andere Ressourcen mit der gleichen Intensität wie Bodybuilder. Der einzige signifikante Unterschied besteht darin, dass sich ihr Ziel von Bodybuildern unterscheidet, aber die Arbeit ist genauso hart. Auch in dieser Kategorie sprechen die Trainingsmethoden, die Posingmethoden, die Ernährung und alle anderen Faktoren sehr laut, einige wichtige Modifikationen, damit der Sportler den für diese Kategorie erforderlichen Körper erreichen kann. Daher lernen wir in diesem Artikel 8 (acht) wichtige Tipps für dich, die in die Welt des männlichen Bodybuildings einsteigen wollen oder für dich, die deinen Körper nah an dem haben möchten, was diese Athleten zeigen.

1- Zeichnen Sie einen guten Periodisierungskalender für die Ernährung

Es wird viel über die Periodisierung des Trainings gesprochen, aber wenig über die Notwendigkeit, die Ernährung zu periodisieren. Denn genau wie beim Training gewöhnt sich dein Körper an die gleiche Ernährung.

Angenommen, Sie befinden sich bei einem Workout in den Phasen Krafttraining, Muskelaufbau und körperliche Fitness. Daher kann es sein, dass Sie auch Ernährungsvariationen benötigen, wie z. B. Zeiten mit höherer Energieaufnahme, um die fettfreie Masse zu erhöhen, Zeiten mit niedrigerer Energieaufnahme, um eine Muskeldefinition zu erreichen, Tage mit mehr Kohlenhydraten, weniger Tage mit Kohlenhydraten usw.

Diese ganze Periodisierung der Ernährung führt nicht nur dazu, dass sich der Körper nicht an den gleichen Reiz gewöhnt, sondern Sie erreichen auch eine noch bessere Körperzusammensetzung.

Wenn es um die Periodisierung der Ernährung geht, sprechen wir jedoch nicht davon, Ihre Strategie ständig zu ändern, da dies Ihren Ergebnissen schadet. Wenn Sie häufig Änderungen vornehmen, werden Sie nie wissen, was wirklich für Sie funktioniert. Bevor Sie also über die Änderung nachdenken, ist es immer eine gute Idee, eine Pause von diesem Protokoll einzulegen.

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Diätetische Periodisierung ist wie das Vermeiden des Plateaus, weil wir jedes Mal, wenn wir dem Körper einen neuen Reiz geben, verschiedene Arten von Reaktionen fördern, ohne sich leicht daran zu gewöhnen. Dies ist wichtig für den Körperbau von Männern, der immer einen kontrollierten Körperfettanteil haben sollte und daher für einen relativ schnellen Stoffwechsel notwendig ist.

Mischen Sie verschiedene Arten der Kohlenhydrataufnahme, Momente mit leichteren Lebensmitteln wie Fisch und Eiweiß, manchmal mit höherer Energiedichte, mit rotem Fleisch und ganzen Eiern usw.

Je größer Ihre Vielseitigkeit in einem gut strukturierten Zeitraum ist, desto besser werden Ihre Ergebnisse sein. Aber was sollte der ideale Periodisierungszeitpunkt für jeden Fall sein? Tatsächlich gibt es keine Regeln. Verschiedene Personen müssen möglicherweise einen bestimmten Punkt mehr oder weniger betonen, und um die Periodisierung richtig zu strukturieren, ist es wichtig zu wissen, wie diese Bedürfnisse individuell identifiziert werden können.

2 – Entdecken Sie selbst die am besten geeigneten Gerichte

Warum bevorzugt ein bestimmter Athlet Fleisch gegenüber Hühnchen? Und warum sollte jemand anderes Hühnchen dem Fisch vorziehen? Zusätzlich zu den persönlichen Eigenschaften und Vorlieben müssen wir verstehen, dass die Funktionalität eines Lebensmittels von Person zu Person stark variieren kann, was zu einer besseren Reaktion auf eine Lebensmittelart und zu einer völlig anderen Reaktion auf eine andere führt.

Sie müssen wissen, welche Lebensmittel Sie benötigen und die jeweils am besten geeignet sind. Um dies zu tun, müssen Sie Folgendes berücksichtigen: Ihre Wünsche, Ernährungsbedürfnisse, Magenkapazität, physiologisches Bedürfnis nach Appetitkontrolle, Körpergefühl nach dem Essen usw.

Viele Sportler und Trainer schaffen es im Allgemeinen, gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen, während andere dies tun, kann dies eine Katastrophe sein. Manche Menschen erreichen eine „massive“ Form, wenn sie rotes Fleisch essen, während andere keine guten Ergebnisse erzielen und immer noch einen zu vollen Magen haben.

Berücksichtigen Sie auch den Zeitpunkt jeder Mahlzeit: einige andere feste Nahrungsmittel. Manche Menschen bevorzugen eine schwerere Pre-Workout-Diät, während andere aufgrund von Magen-Darm-Störungen oder sogar Hyperinsulinämie möglicherweise nicht trainieren müssen.

Probieren Sie es also langsam aus und finden Sie heraus, welche Kombinationen für Sie am besten geeignet sind.

3- Kombinieren Sie aerobes Training mit anaerobem Training

Es ist klar, dass beim Bodybuilding im Allgemeinen sowohl anaerobes Training als auch der männliche Körper Priorität haben sollte. Aber auch für dieses Publikum ist Aerobic-Training wichtig, vor allem um sich jederzeit fit zu halten, da sie außerhalb der Saison keine sehr intensiven Perioden absolvieren können. Daher hilft aerobes Training, die Möglichkeit eines erhöhten Körperfetts auszugleichen.

Auch wenn eine Person versucht, das Körperfett zu reduzieren, muss aerobes Training angemessen sein und wird daher Teil ihres Trainings sein. Aber wie viel kann man mit Aerobic machen und wie macht man es?

Auch hier kommen wir zur biologischen Individualität, aber eine gute Strategie ist es, die Intensität und Dauer nach Ihren Vorlieben und / oder Bedürfnissen zu variieren. Sie können beispielsweise dreimal pro Woche Aerobic machen. Zwei Perioden Reverse-Gewichtstraining und eine unmittelbar danach. Empfehlenswert sind beispielsweise montags und mittwochs 20-25 Minuten HIIT-Aerobic-Übungen. Und am Mittwoch, direkt nach dem Training, sollten Sie 30-40 Minuten lang einen moderaten Spaziergang machen. In bestimmten Stadien und je nach Reaktion des Körpers können Sie drei Tage lang verschiedene Aerobic betreiben. Ein gutes Beispiel wäre ein aerober Fastentag (moderate Dauer und niedrige Intensität), ein aerober Tag unmittelbar nach dem Training (moderate Intensität und mittlere Dauer) und ein aerober HIIT-Tag (hohe Intensität).

Aber ja Es ist nie wichtig, auf Aerobic zu verzichten. Natürlich sind sie ein sehr wichtiges Werkzeug, um Ihre Ergebnisse zu erzielen.

4- Eliminiere Natrium nicht aus deiner Ernährung

Auf der Suche nach maximaler Muskeldefinition gibt es viele Menschen, die einfach Natrium aus ihrer Ernährung streichen, um Wasser zu eliminieren. Der Effekt ist jedoch das Gegenteil, da der Körper beginnt, ADH (antidiuretisches Hormon) freizusetzen, was dazu führt, dass der Körper mehr Wasser ansammelt.

Natrium ist jedoch ein essentieller Mineralstoff für das Muskelvolumen und die Muskelkontraktion. , Nervenimpulse im Allgemeinen, Kontrolle der Blutosmolarität, Glukoseabsorption.

Natriumentzug ist ein Schuss in die Füße. Natürlich nein, ich sage nicht, dass Sie Salz tanken und eine hypersodische Diät einhalten sollten, ich denke nur, dass der Mangel Ihrem Körper und Ihrer Gesundheit schaden wird.

Ein guter Tipp ist, Nahrung nicht zu überfüttern. Verwenden Sie ein paar Saucen, eine Prise Salz, und es wird definitiv ausreichen, um jeden Tag das zu haben, was Sie brauchen.

5- Früh aufstehen und fertig, essen!

Sie haben vielleicht gehört, dass die erste Mahlzeit die wichtigste des Tages ist. Übertreiben? Ja, natürlich, aber wir können nicht sagen, dass es keine Rolle mehr spielt. Studien zeigen, dass die erste Mahlzeit, wenn sie gut gekocht wird, tagsüber den Appetit reduziert, den Stoffwechsel beschleunigt und die Geschwindigkeit der Nacht stört, was für einige eine sehr katabole Phase sein kann.

Essen ist ideal, wenn Sie Ihren Körper nicht überlasten, daher ist es wichtig, mit kleinen, leichteren und leicht verdaulichen Lebensmitteln zu beginnen. Sie können an Proteine ​​wie Eier (oder Eiweiß), fettarme Hütten, Magermilch und mehr denken. Wenn es um Kohlenhydrate geht, können Sie an Reis oder Weizencreme, Haferflocken oder sogar ein zuckerfreies Müsli denken. Schließlich müssen Sie noch einige Lipide kombinieren, die Omegas (insbesondere Omega 3), MCTs und die gleichen Speisefette sein können, genau wie ganze Eier

Sie können sich Präparate vorstellen, die Ihren individuellen Ernährungsbedürfnissen entsprechen. Pfannkuchen, Waffeln, Haferbrei, Rührei, Omelette und viele weitere Optionen sorgen dafür, dass Ihnen nicht schlecht wird, wenn Sie immer das Gleiche essen. Auch bis hin zum männlichen Körperbau wird vor allem außerhalb der Saison eine Vielzahl von Lebensmitteln benötigt.

Denken Sie vor dem Beginn einer Mahlzeit auch daran, den pH-Wert Ihres Magens auszugleichen, damit Sie gut essen können. Ein guter Tipp um gut in den Tag zu starten ist auf nüchternen Magen Wasser mit Zitronen- oder Apfelessig, etwas Glutamin zu trinken und dann zu essen. Dadurch wird der Magensaft im Körper effizienter und Sie können viel besser verdauen.

Einige der mit Nahrungsergänzungsmitteln verbundenen Komponenten können in dieser Zeit auch sehr effizient verwendet werden. Unter ihnen können wir erwähnen: Omega-3, Multivitamine und Multiminals, andere essentielle Fettsäuren und sogar Sojalektin.

Aminosäuren wie L-Glutamin und BCAAs können ebenfalls anwendbar sein, aber insbesondere L-Glutamin hat zu diesem Zeitpunkt eine sehr hohe Immun- und Darmfunktion und sollte als unverzichtbare Ergänzung angesehen werden.

6. Günstiges Training mit immer vollständigen Bewegungen

Viele Trainingsphilosophien besagen, dass eine Person ohne volle Bewegungen trainieren sollte (dies bedeutet nicht, dass es schlecht ist), da kürzere Bewegungen hypothetisch zu mehr Blutpumpen führen. Muskeln. Die meisten Lehrphilosophien predigen jedoch Lehren, die immer volle Bewegungen haben können. Und das bedeutet zwangsläufig, dass der Übergang von Anfang bis Ende in Ordnung ist.

Wir haben die Realität, dass volle Bewegungen mehr Muskelfasern rekrutieren (schließlich brauchen wir Muskeln vom Anfang bis zum Einsetzen). Damit Sie einen vollen Job bekommen.

Besonders was den Körperbau von Männern betrifft, sehe ich keinen Grund, warum sie die ganze Zeit mit einer sehr geringen Anzahl von Wiederholungen trainieren sollten (obwohl in diesem Fall auch eine Periodisierung für die Kraft erforderlich ist), aber mit etwas Wiederholungen, größere und volle Bewegungen, die Ihre Position in den Muskeln detailliert darstellen und nicht nur Volumen hinzufügen.

Es ist jedoch sehr wichtig zu beachten, dass die Reichweitenfunktionalität nicht mit Hype verwechselt werden sollte, wenn es um die vollständige Reichweite geht. Manche Menschen müssen beispielsweise aufgrund der Größe des Arms und der Verlängerung des Unterarms die Brust nicht mit der Bankdrückstange berühren. Daher kann in diesen Fällen das Erzwingen des Bereichs zu Verletzungen führen und ist nicht funktionsfähig.

Schauen Sie sich also bitte die maximale Reichweite jeder Übung entsprechend Ihren individuellen Bedürfnissen und Fähigkeiten an.

7. Seien Sie vorsichtig bei Trainingseinheiten, die den Bauchbereich vergrößern

Der männliche Körperbau ist eine der Kategorien, die am meisten nach einer schlanken Taille und einem definierten Bauch suchen. Dies ist übrigens einer der größten Unterschiede in der Kategorie. Dazu ist ein gutes Bauchtraining erforderlich, sowie die Notwendigkeit, dass der Einzelne weiß, wie der Bauch trainiert wird, damit er besser definiert wird und die Bauchregion nicht vergrößert oder kompliziert wird.

Zuerst müssen wir verstehen, dass der Bauch ein Muskel ist, wie andere Muskeln auch, und mit hoher Intensität hypertrophiert er. Und das ist wichtig, um die Muskulatur in dieser Region zu definieren (neben dem geringen Körperfettanteil). Wenn eine Person jedoch zu viel trainiert, um diese Region zu vergrößern, wird sie sie schließlich zu stark erweitern, anstatt diese schlanke Taille der alten Schule zu haben, was der Kategorie ein schlechtes Aussehen verleiht.

Verwenden Sie daher nicht immer Workouts, die für den Kern zu hoch sind. Achten Sie auch auf die Ernährung, damit sich der Magen nicht zu sehr ausdehnt. Eines der größten Probleme in den größeren Kategorien ist die Tatsache, dass Sportler zunehmend vergrößerte Bauch- und Bauchregionen haben.

Eine gute Empfehlung für das Bauchmuskeltraining für Menschen, die einem männlichen Körperbau folgen möchten, könnte zwei- bis dreimal pro Woche mit zwei oder drei Übungen zu je drei oder vier Sätzen sein. Kombinieren Sie nach Möglichkeit die oberen Gruppen dieser Bewegungen, um die Intensität bei hoher Belastung nicht auszugleichen.

 

8. Vergib die Notwendigkeit, immer Körperfett zu verbrennen

Es gibt viele Männer, die gerade deshalb schlechte Leistungen erbringen, weil sie immer die höchste Auflösung wollen. Natürlich möchte jeder das, aber wenn Sie nur nach einer Definition suchen, gibt es Faktoren, die Ihrem Körper schaden: Langsam wirken sie sich auf die Fettverbrennung und sogar den Muskelaufbau aus.

In zweiter Instanz. Sie beginnen in katabole Zustände zu verfallen, die Muskelmasse schädigen, was sich negativ auf Ihre Gesundheit und auch Ihre Körperzusammensetzung auswirkt.

Selbst der Verlust von fettfreier Masse verlangsamt Ihren Stoffwechsel noch mehr, da Ihr Körpergewebe die meiste Energie verbraucht.

Schließlich müssen wir verstehen, dass sich einige lokalisierte Fette nur richtig auflösen, wenn Sie fettfreie Masse aufbauen, da dies Ihren Stoffwechsel anregt und die Zellen umgekehrt mehr Fett rekrutieren, um Energie bereitzustellen.

Wenn wir wenig Muskeln haben, reagiert unser Körper natürlich nicht so gut physisch, und wir erhalten dieses dünne Aussehen, aber ohne Muskeln und mit so viel lokalisiertem Fett (sogar mehr, wenn es anhält), als um die Muskelmasse zu erhöhen.

Fazit:

Heute ist Male Physique eine der am schnellsten wachsenden Kategorien weltweit. Um gute Ergebnisse zu erzielen, brauchen sie genauso harte Arbeit wie jede andere Kategorie. Infolgedessen werden immer mehr Protokolle entwickelt, die ihnen helfen können, ihre spezifischen Ziele zu erreichen und natürlich zu befriedigenden Ergebnissen führen.