sports nutrition | University of Western States

Pre-Workout Ernährung im Bodybuilding

Mahlzeiten vor dem Training während des Muskelaufbaus sollten Kohlenhydrate, Proteine ​​enthalten, während es notwendig ist, den Fettgehalt zu begrenzen (vorzugsweise nicht mehr als 3-5 Gramm). 60 bis 90 Minuten vor Beginn (je nach leicht verdaulichen Lebensmitteln). Es wird nicht empfohlen, auf nüchternen Magen an einem Training teilzunehmen. Aber selbst ein überfüllter Magen beeinträchtigt die volle Trainingsleistung und es können Probleme wie Rückfluss von Nahrungsinhalt, Übelkeit und verminderte Ausdauer auftreten.

Kohlenhydrate vor dem Training werden benötigt, um die Glykogenspeicher aufzuladen, die für die Produktion während des Trainings benötigt werden. Die akzeptierten Proteine ​​werden vom Körper als Aminosäurequelle verwendet, um die Muskeln zu trainieren, wodurch die sogenannte anabole „Voraussetzung“ geschaffen wird. Fett in Ihrer Pre-Workout-Diät sollte nicht enthalten sein, da Fett in der Nahrung die Magenentleerung und die Aufnahme anderer Nährstoffe verlangsamt. Fetthaltige Speisen bleiben länger im Magen und können aus diesem Grund Unwohlsein, Lethargie, Koliken, Übelkeit und Aufstoßen verursachen.

NWP Blog - Advice To Consider For Healthy Sports Nutrition

Essen vor dem Training

Hier sind Beispiele, die Lebensmittel mit Proteinen und Kohlenhydraten kombinieren. Sie können je nach Geschmack zwischen diesen Optionen wechseln:

  • Geflügel (Truthahn, Hähnchenbrust) mit dickem Brot oder Reis oder Nudeln
  • Magerer Fisch mit Kartoffeln
  • Mageres Fleisch mit Kartoffeln oder Nudeln
  • Eier mit Brei
  • Hüttenkäse mit Brot

Die Menge der verzehrten Nahrung sollte so gering sein wie ein durchschnittliches Frühstück. Wenn Sie sich zu Beginn Ihres Trainings nicht satt und schwer im Magen fühlen, war die Nahrungsmenge normal.

Eine Mahlzeit vor dem Training sollte ungefähr 20 Gramm Protein und 40-60 Gramm langsame Kohlenhydrate enthalten.

Protein vor dem Training

Ein Proteinshake wird viel schneller verdaut als normales Essen. Daher wird beim Masseaufbau 1 Stunde vor Trainingsbeginn eine zusätzliche Einnahme von 20 g Protein oder einer Portion Gainer geübt. Empfehlenswert ist auch die Einnahme von 5-8g BCAAs unmittelbar vor dem Training (als letztes Mittel eine Stunde zusammen mit Protein). Daher wird die Muskulatur während des Trainings vollständig mit der benötigten Menge an Aminosäuren versorgt.

Morgentraining

Wenn am frühen Morgen trainiert wird, wird empfohlen, direkt nach dem Schlafen eine Portion Fast Protein (ca. 20-30 g) und für maximale Wirkung 5-8 g BCAAs zu trinken. In diesem Fall können Sie 10-20 g schnelle Kohlenhydrate hinzufügen, um die Ausdauer zu erhöhen. Gainer + BCAA ist auch durchaus geeignet. Herkömmliche Lebensmittel sind in dieser Situation weniger vorzuziehen, da ihre Verdauung länger dauert. Zu den schnell verdaulichen Proteinquellen gehören mageres Fleisch und hartgekochte Eier.

Dann, nach dem Ende der Lektion, sollte ein eiweiß- und kohlenhydratreiches Frühstück folgen.

Siehe auch: Morgentraining

Pre-Workout-Ernährung zur Gewichtsreduktion

Wie beim Muskelaufbau ist es bei einer Abnahme des Körperfetts notwendig, vor dem Training mindestens 2 Stunden vor Beginn etwas zu essen, während die Kohlenhydratmenge auf 15-20 g und die Proteinmenge reduziert wird beträgt bis zu 10-15 g Nehmen Sie nur komplexe Kohlenhydrate zu sich (Gemüse, Getreide, Vollkornbrot, Vollkornnudeln usw.). Vor dem morgendlichen Training ist es ausreichend, unmittelbar nach dem Schlafen 15 bis 20 g schnell absorbierendes Protein zu sich zu nehmen. Für zusätzlichen Muskelschutz können 5 g BCAAs hinzugefügt werden.

 

Wenn Sie vor Beginn des Trainings nichts essen, können Sie kein hohes Intensitätsniveau erreichen, da Ihr Körper nicht in der Lage ist, die erforderliche Energiemenge zu produzieren. Wenn Sie große Mengen an Nahrung zu sich nehmen oder unmittelbar vor dem Training essen, verbrauchen Sie währenddessen hauptsächlich Nahrungsenergie und keine Fettreserven.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Fasten vor dem Training die Fettsäuremobilisierung und die Aktivität von braunem Fett erhöht.