Abnehmen und Körperfett verlieren ist für viele Menschen ein Ziel, da es nicht nur die Ästhetik widerspiegelt, sondern auch die Gesundheit, die hier unser wichtigster Faktor ist.
Während die Schnittphase (Fettabbau) sehr wichtig ist, leiden viele Menschen unter diätetischen Einschränkungen. Wir wissen, dass das Abnehmen von Gewicht / Fett eine restriktivere Ernährung erfordert.
Und während einer sehr restriktiven Diät machen die meisten Menschen den schlimmsten Fehler, Muskelmasse durch Fettabbau zu verlieren.
Aus diesem Grund möchte ich dem Leser in diesem Artikel 10 Tipps geben, um Fett zu verlieren, ohne fettfreie Muskelmasse zu verlieren.
1 – Kohlenhydrate nicht vollständig eliminieren
Kohlenhydrate sind die nützlichste Gruppe von Energie-Makronährstoffen in der Ernährung. Sie lassen sich leicht in Energie umwandeln und sind unsere Hauptquelle für die ATP-Erzeugung. Genauso wie sie jedoch über diese Fähigkeit zur Energiegewinnung verfügen, haben sie auch das Potenzial, Ihre Lyogenesekapazität, d. h. Ihre Körperfettspeicher, zu erhöhen.
Aus diesem Grund müssen Menschen, die abnehmen möchten, ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren. Angesichts von Missverständnissen haben viele Menschen jedoch das Gefühl, dass es notwendig ist, sie einfach aus der Ernährung zu streichen, wenn dies falsch ist und Ihnen sogar schaden könnte.
Kohlenhydrate haben physiologische Funktionen, die die Energiezufuhr übersteigen. Daher müssen sie im Körper sein, und einer der Gründe ist die richtige Aufrechterhaltung der fettfreien Masse. Sie haben unter anderem auch hormonelle Wechselwirkungen, eine verbesserte Proteinsynthese.
Menschen, die wenig oder keine Kohlenhydrate zu sich nehmen, sollen abnehmen, und das wollen wir beim Abnehmen nicht. Es ist also offensichtlich, dass Sie sich nicht an CHO verschlucken oder ihn irgendwelche Produkte konsumieren lassen möchten.
Sie sollten die Kohlenhydrataufnahme (vor und nach) während Ihres Trainings priorisieren. Bevorzugen Sie zunächst immer komplexe Kohlenhydrate (Hülsenfrüchte, Wurzeln, Knollen, Getreide, Getreide) und halten Sie sich natürlich immer an die Mengen, die für Ihre Bedürfnisse und Ziele erforderlich sind.
2 – Verwenden Sie Whey Protein
Whey Protein ist ein Proteinisolat aus Molke und eines der biologisch wertvollsten Proteine des Menschen.
Abgesehen davon, dass es nicht nur Appetitzügler ist, sondern Studien zeigen, dass Menschen, die ein- oder zweimal täglich Wheyprotein einnehmen, einen größeren Fettabbau erfahren können, während er nicht leicht erhöht ist, was sogar noch besser ist).
Du kannst zum Beispiel Whey Protein nach dem Aufwachen und nach oder vor dem Training konsumieren, abhängig von deinem individuellen Ernährungsbedarf sowie deiner Ernährungsstruktur.
Ein guter Rat ist, immer Qualitätsprodukte zu verwenden, schließlich gibt es heute viele Pirateriefirmen auf dem Markt und so kann der Verbraucher auf ein Produkt schließen, das nicht zu ihm passt. Seien Sie also bei der Auswahl sehr vorsichtig und wenn Sie ein Anfänger sind, sollten Sie sich professionell beraten lassen.
3 – mehr Kohlenhydrate, weniger Protein, weniger Kohlenhydrate, mehr Protein
Wir wissen, dass Kohlenhydrate und Proteine eine wichtige Rolle in der Ernährung spielen und aufgrund der Struktur der Ernährung ist es wichtig, für den Erhalt des Muskelgewebes verantwortlich zu sein.
Allerdings solltest du die „Regel“ kennen: Mehr Kohlenhydrate, weniger Eiweiß, weniger Kohlenhydrate, mehr Eiweiß.
Es bedeutet im Grunde, dass Proteine in Tagen, an denen Sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, nur in der Proteinsynthese enden sollten, nicht in der Energieversorgung oder ähnlichem. Wenn Sie jedoch Ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren, ist es interessant, Ihre Proteinzufuhr leicht zu erhöhen, damit Sie Ihre Magermasse richtig halten und sogar eine ausgewogene Ernährung erreichen können.
4- Kreatin ist auch beim Schneiden ein großartiger Verbündeter
Kreatin ist das am besten untersuchte leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel der Welt sowie eines der einfachsten und effektivsten. Viele Menschen glauben jedoch, dass es nur während einer Phase des Muskelaufbaus (Aufbaus) funktioniert, da es in hohem Maße mit einer hohen Wassereinlagerung in Verbindung gebracht wird. Aber es sind Lügen (und es ist erwähnenswert, dass sie sowohl für Männer als auch für Frauen Lügen sind!
Erstens, weil Kreatin Sie nicht dazu bringt, subkutanes Wasser zu speichern, das heißt, es reduziert Ihre Definition nicht. Baut Muskeln auf, hilft bei der Proteinsynthese und reduziert (signifikant) nicht nur den Verlust an fettfreier Masse, sondern auch den Leistungsverlust, da sich die Menschen während dieses Prozesses oft „schwächer“ fühlen.
Du kannst etwa 0,1 g/kg Kreatin pro Tag verwenden, und das reicht, am besten Kreatin direkt nach einem Krafttraining.
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5- Keine Angst vor Natrium
Beim Schneiden versuchen die meisten Menschen, ihre Natriumaufnahme zu reduzieren, indem sie sich Sorgen um Wassereinlagerungen machen. Darüber hinaus sind die meisten von ihnen angesichts der derzeit in der Weltbevölkerung mit Bluthochdruck geltenden Richtlinien mit einer Verringerung der Salz- und Natriumaufnahme verbunden.
Theoretisch ist diese Richtlinie für Menschen mit Bluthochdruck und / oder schlechten Lebensgewohnheiten richtig. Für diejenigen, die bereits einen gesunden Lebensstil und eine angemessene Ernährung haben, ist dies jedoch nicht die absolute Wahrheit.
O Natrium ist ein essentieller Mineralstoff in vielen Körperprozessen: unter anderem Neurotransmission, Muskelkontraktion, Glukoseaufnahme, Kontrolle der Blutosmolarität. Natrium ist zweifellos eines der wichtigsten Mineralien des Menschen.
Wenn Sie Natrium aus Ihrer Ernährung ausschließen, insbesondere wenn es kalorienarm (kalorienarm) ist, neigen Sie dazu, sich schwach zu fühlen. Die Muskeln sind locker und Sport funktioniert nicht gut. Außerdem laufen Sie Gefahr, Ihren Blutdruck zu stark zu senken, die Aufnahme einiger Nährstoffe, wie die oben erwähnte Glukose, zu beeinträchtigen und Ihre gesamte Muskelmasse zu reduzieren, nicht Gewürze, Natriumsaucen usw. Tatsächlich kann es sogar schädlich sein, da diese Nahrungsergänzungsmittel reich an Kalium sind, was den Körper aufregen und noch schlimmer machen kann.
Also, nimm deine Saucen ruhig, nimm eine kleine Menge Salz, iss 9 und natürlich in Maßen!) Eingelegte Gurken, Gurken, Wachteleier und andere Schalentiere, und das wird ausreichen, um eine gute Menge dieses wichtigen zu garantieren Mineral für deinen Körper.
6. Verwenden Sie MCT, um Kohlenhydrate durch Fette zu ersetzen
Wir wissen, dass Kohlenhydrate in erster Linie vor und nach dem Training konsumiert werden sollten, da Muskeln mehr Energie verbrauchen und weniger wahrscheinlich als Körperfett gespeichert werden.
Daher muss der Körper bei den Mahlzeiten, die weiter vom Krafttraining entfernt sind, Energie aufnehmen, aber besonders während der Schneideperioden sollten Sie einen höheren Fettgehalt wählen.
Es gibt verschiedene Arten von Fett, wie lange, sehr lange und mittlere Ketten, besser bekannt als MCTs.
MCTs zeichnen sich durch eine leichtere und schnellere Aufnahme aus, verzögern die Magen-Darm-Entleerung nicht, verursachen keine Bauchbeschwerden und haben den Vorteil, Kohlenhydrate sehr gut zu simulieren.
Darüber hinaus sind die Vorteile von MCTs im Allgemeinen mit einer geringen Steigerung der Thermogenese und damit einem schnelleren Stoffwechsel verbunden, sind mit einem Anstieg des Testosteronspiegels verbunden und haben auch eine schützende Wirkung auf den Magen. .
Denken Sie daran, dass MCs fett und kalorienreich sind. Daher ist es wichtig, dass Sie nicht zu viel konsumieren, sondern nach Ihren individuellen Bedürfnissen.
In der Natur gibt es nur wenige Quellen für MCT, insbesondere Kokosnüsse. Daher ist der Verzehr von Kokosöl oder in manchen Fällen auch des Kokosnussmarks selbst interessant.
7. Vernachlässige Proteine nicht
Viele Menschen machen sich zu viele Gedanken über die Kalorien, die sie zu sich nehmen, und denken, dass sie durch die Reduzierung großer Kalorienmengen abnehmen werden. Im Allgemeinen wird dies passieren, aber nicht immer mit Körperfett und oft auf Kosten der Magermasse.
O Der wichtigste Anti-Blocker Der katabole Nährstoff ist Protein, und wenn Sie nicht genug proteinreiches Protein (das eine gute Menge aller essentiellen Aminosäuren enthält) verwenden, opfern Sie Ihre fettfreie Körpermasse und auch reduziere deine sportliche Leistung .
Im Allgemeinen beinhaltet das Schneiden immer noch eine kohlenhydratarme Ernährung, was bedeutet, dass die Proteinzufuhr erhöht werden muss.
Essen Sie Eier, Milch und Milchprodukte, Rindfleisch, Fisch, Schweinefleisch, Geflügel und das reicht aus. Denken Sie natürlich immer daran, auf Ihre individuellen Bedürfnisse zu achten.
8. Aufrechterhaltung eines guten Cholesterinspiegels
Cholesterin ist ein Rohlipid für viele Synthesen, einschließlich der Synthese von Steroidhormonen wie Testosteron.
Wir wissen, dass Testosteron im menschlichen Körper sehr anabol ist, und ohne es bauen wir nicht nur ab, sondern auch abbauen. Daher benötigen Sie ein ideales Niveau im Körper, und dafür benötigen Sie einen Rohstoff, um ihn zu produzieren.
Wird Cholesterin falsch aufgenommen, wird diese Synthese gestört. Daher sollte einem maßvollen Verzehr von Fleisch, Eigelb, Vollmilchprodukten und anderen tierischen Nebenprodukten, die Cholesterin enthalten, Vorrang eingeräumt werden.
9- Nicht zu viele Aerobic
Aerobic ist während der Fettabbauphase wichtig und hilft Ihnen, Energie zu verbrauchen.
Leider neigt Ihr Körper dazu, große Mengen kataboler Hormone und Neurotransmitter wie Cortisol, Glukagon, Adrenalin usw. Und es schädigt definitiv deine Muskelmasse.
Also, legen Sie Wert auf Aerobic, aber übertreiben Sie es nicht! Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gewichtsleistung nachgelassen hat oder Ihr Körper stagniert, ist es an der Zeit, sie zu reduzieren oder sogar zu stoppen, Ihr Körper wird sich schließlich sehr leicht an diese Reize anpassen.
10- Iss häufiger
Obwohl häufigeres Essen nicht mit Fettabbau verbunden ist, glauben viele, dass Essen aufgrund von Stimuli aus dem mTOR-Weg oft dazu beiträgt, Muskelmasse zu erhalten und zu erhöhen.
Kleine Mahlzeiten im Abstand von durchschnittlich 2 bis 4 Stunden halten Ihre Ernährung weniger hungrig und hungrig, verbessern die Proteinsynthese und verhindern einen Gewichtsverlust.
Fazit
Die Schneideperiode scheint einfach nur Kalorien zu sparen, aber sie geht noch weiter.
Ein ideales Gleichgewicht zwischen Ernährung und Training, sodass Sie einige Strategien anwenden können und sollten, um Muskelabbau zu vermeiden (was Ihre größte Angst sein sollte). Schauen Sie sich also jeden von ihnen an und nehmen Sie bei Bedarf ein paar Anpassungen an Ihre individuellen Bedürfnisse vor.