In den nächsten 20 bis 30 Minuten nach dem Training sollten Sie protein- und kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Dies ist das einzige Mal, wenn Kohlenhydrate mit einem relativ hohen glykämischen Index, also schnelle Kohlenhydrate, in die Ernährung aufgenommen werden dürfen.
Während dieser Zeit ist das sogenannte Post-Workout-, anabole- oder Kohlenhydrat-Proteinfenster im Körper geöffnet. Aus diesem Grund ist die Ernährung nach dem Training in erster Linie notwendig, um die Muskeln wiederherzustellen und das Muskelwachstum zu aktivieren, da praktisch alle Nährstoffe an anabolen Prozessen beteiligt sind.
Kohlenhydrate nach dem Training
Kohlenhydrate nach dem Training werden am besten leicht aus einfachen, hochglykämischen Quellen konsumiert. Sie müssen eine Erhöhung des Insulinspiegels erreichen; Dieses Hormon hat anabole und antikatabole Eigenschaften. Kohlenhydrate sind notwendig, um die verbrauchte Energie zu ersetzen, und wenn der Körper nicht genügend davon erhält, beginnt die Zerstörung des Muskelgewebes unter dem Einfluss kataboler Prozesse.
Die erforderliche Menge an Kohlenhydraten beträgt ca. 60-100 g.
Produkte mit Kohlenhydraten
- Buchweizen (Buchweizenbrei);
- Graupen (Perlgerstenbrei);
- Hirsekörner (Hirsebrei);
- Avena (Hafer);
- Weißer Reis;
- Nudeln (Hartweizen);
- Brot (Kleie);
- Honig (in kleinen Mengen);
- Bananen;
- Saft (am besten frisch).
Eine Studie aus dem Jahr 2017 [1] zeigt, dass Wassermelonen- und Granatapfelsäfte, angereichert mit einer Vielzahl von Nährstoffen, Muskelkater nach anstrengendem Training deutlich reduzieren. Forscher glauben, dass Antioxidantien, Tannine und bestimmte Arten von Aminosäuren für die Unterstützung der Muskelregeneration verantwortlich sind.
Koopman et al. [2] fanden heraus, dass eine Kohlenhydrat-Supplementierung (0,15 oder 0,6 g/kg Körpergewicht) nach einem Ganzkörper-Widerstandstraining die gesamte Proteinbilanz des Körpers (einschließlich Muskeln) für 6 Stunden nach dem Training nicht beeinflusste, verglichen mit einer reinen Proteinzufuhr.
Dann veröffentlichte der Wissenschaftler Staples [3] einen Artikel, in dem gezeigt wurde, dass nach dem Krafttraining der Beine die Zunahme der Muskelproteinsynthese bei der Einnahme von 25 g Whey Isolat genau gleich blieb, wenn zusätzlich die Sportler nahm zusätzlich 50 g Maltodextrin ein. Daher ist beim Bodybuilding nur die Gesamtmenge und Qualität der täglich aufgenommenen Kohlenhydrate von Bedeutung, während der Zeitpunkt der Einnahme von untergeordneter Bedeutung ist.
Protein nach dem Training
Unmittelbar nach dem Training ist es ratsam, einen Proteinshake mit Fast Protein, angereichert mit BCAA (5-8 g) oder eine Portion Gainer (der eine Protein- und Kohlenhydratquelle ist) zu trinken. Auf diese Weise können Sie die Proteinsyntheserate in Ihren Muskeln mindestens dreimal steigern (im Vergleich zum Verzicht auf Essen nach dem Training). Proteine erhöhen zudem die Ausschüttung des anabolen Hormons Insulin und haben eine ausgeprägte regenerative Wirkung auf das Muskelgewebe.