Sporternährung. Kreatin
Kreatin (Methylguanidinoessigsäure) ist eine stickstoffhaltige Carbonsäure, ein Produkt des Stoffwechsels von Muskelgewebeproteinen, es ist ein essentielles Element im Körper von Tieren und Menschen, es spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und erhält Gesundheit, steigert Aktivität und Ausdauer, fördert das Wachstum des Muskelgewebes, beugt Muskelschwund, auch altersbedingt, vor und speichert auch Glykogen.
Es wird hauptsächlich im Gehirn, in der Leber und in den Nieren synthetisiert. Es gelangt auch über die Nahrung in den Körper, ist in Fisch, Fleisch und in sehr geringen Mengen auch in einigen Pflanzenprodukten (Avocado, Weizenkeime, Luzerne) enthalten.
Kreatin ist eines der beliebtesten Sportergänzungsmittel. Es gibt viele Arten und Formen. Die effektivste beliebte und verfügbare Form ist Kreatin-Monohydrat, aber Sie können auch wasserfreies Kreatin finden, das keine Wassermoleküle enthält; Kreatincitrat, enthält Zitronensäuremoleküle; Kreatinphosphat enthaltende Phosphatmoleküle; Kreatinmalat, das Essigsäuremoleküle enthält; Kreatintartrat, das Weinsäuremoleküle enthält; Magnesiumkreatin, Magnesium; Kreatin – Glutamin – Taurin; Kreatin HMB (Beta-Hydroxy-Beta-Methylburat); Kreatinester (Alkohol + Säure) andere.
Kreatin ist in Kautabletten, Flüssigkeit, Komplexen, Kapseln und Pulvern erhältlich.
Es gibt keine Antwort auf die Frage, wie Kreatin am besten verwendet wird. Hier gilt es vor allem auf den Inhalt, also die chemische Zusammensetzung zu achten. Die Kapseln sind komfortabler in der Anwendung und enthalten Enzymmatrizen, die eine schnellere Aufnahme der Säure ermöglichen, das Pulver ist leichter zugänglich und kann mit verschiedenen Flüssigkeiten und anderen Pulvern gemischt werden
Es gibt drei Hauptschemata für die Einnahme von Kreatin:
1. Ladephase: 20-30g pro Tag (aufgeteilt in 4-5 Dosen) für eine Woche einnehmen, dann 2-5g für 6 Wochen einmal täglich trinken. Wiederholen Sie den Zyklus in 2-6 Wochen.
2. Keine Belastung: 3-5 g pro Tag über längere Zeit konsumieren (ein bis sechs Monate).
3. Die Ladephase (wie bei Methode 1) wechselt sich mit einer Woche Pause ab.
Wenn keine Nebenwirkungen aus dem Magen-Darm-Trakt auftreten, sollte Kreatin auf nüchternen Magen eingenommen werden, vorzugsweise nach dem Schlafen und eine halbe Stunde, eine Stunde nach dem Training. Das Pulver wird im Getränk vorverdünnt, die Kapseln müssen mit viel Flüssigkeit gewaschen werden. Für eine optimale Aufnahme sollte Kreatin mit Kohlenhydraten getrunken werden, wie süße Säfte wie Traubensaft oder frisches Wasser.
Während intensiver Trainingseinheiten brauchen Muskeln einen Baustoff: Protein. Die internen Reserven und Proteine, die effizienter mit der Nahrung aufgenommen werden, reichen gerade aus, um den Körper am Laufen zu halten. Um Muskeln aufzubauen und Kraft wiederherzustellen, werden zusätzliche Quellen, eine spezielle Proteindiät und Nahrungsergänzungsmittel wie Protein benötigt.
Protein kann mit Kreatin kombiniert werden. Oft gibt es Sporternährungskomplexe, in denen diese Elemente bereits kombiniert sind.
Die tägliche Proteinaufnahme für das aktive Massenwachstum beträgt 2-2,5 g pro 1 kg Körpergewicht. Bei der Einnahme von Protein zusammen mit Kreatin wird empfohlen, die Dosis des letzteren um das 1,5-fache zu reduzieren. Es sollte mindestens dreimal täglich, immer auf nüchternen Magen, eine halbe Stunde nach dem Training und vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Protein passt gut zu Milchgetränken, es kann in einem Cocktail mit Kreatin verwendet werden. Es ist notwendig, sowohl an Trainingstagen als auch an Ruhetagen Protein zu trinken, ohne zu vergessen, dass Protein auch aus der üblichen Ernährung stammen muss. Die Dauer der Proteinzufuhr wird individuell festgelegt, die beste Option sind ca. 6 Wochen mit gleicher Pause.
Es ist sehr wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Einnahme von Sportergänzungsmitteln für intensive und regelmäßige körperliche Aktivität notwendig ist. Ohne dies kann die Wirkung nicht nur nutzlos, sondern auch schädlich sein.