Muskelmasse gewinnen. Diät und Diät

Der erste Schritt besteht darin, sich ein Ziel zu setzen, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Treten Sie einem Fitnessstudio bei und passen Sie vor allem Ihre Ernährung an …

Muskelmasse aufzubauen ist ein mühsamer Prozess und erfordert viel Lust, Ausdauer und Aktion. Der erste Schritt besteht darin, ein Ziel zu setzen, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Treten Sie einem Fitnessstudio bei und passen Sie vor allem Ihre Ernährung an. Für das Wachstum müssen Sie dem Körper zusätzliche Kalorien (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) zuführen. Jene. alle wichtigen Elemente für den menschlichen Körper. Denken Sie daran, auf keinen Fall zu verhungern. Im Gegenteil, es ist wichtig, dass du einen Kalorienüberschuss schaffst und den Trainingsprozess intelligent planst.

Alle Menschen sind unterschiedlich und haben einen anderen Körperbau. Ein Ektomorph, der von Natur aus einen schlanken Körper hat, überdurchschnittlich groß ist, einen schnellen Stoffwechsel hat und es schwer hat, an Gewicht zuzunehmen. Endomorph, das dazu neigt, schnell an Übergewicht zuzunehmen, aber das Gewicht liegt nicht an den Muskeln, sondern an der Fettschicht. Der Mesomorph ist ein Typ, der einen athletischen Körperbau hat und es ihm leichter macht, Muskelmasse aufzubauen. Für jeden Menschen mit seinen eigenen Eigenschaften und Konstitutionstypen wird eine individuelle Ernährung und ein individuelles Training entwickelt. Wir haben für Sie die Grundregeln identifiziert, die eingehalten werden müssen, jeder, der auf qualitativ hochwertige Weise Muskelmasse aufbauen möchte.

Grundregeln der Ernährung bei Gewichtszunahme

In der Phase der Muskelrekrutierung ist das erste, was man sich merken sollte, das BJU-Verhältnis. Proteine - 25-30%, Kohlenhydrate – 50-55%, Fett – 10-20%. Die tägliche Menge, die bei der Zusammenstellung einer Diät für Sportler berücksichtigt werden muss. Unter Berücksichtigung individueller Bedürfnisse und Ziele können die Daten angepasst werden. Um die durchschnittliche Kalorienzahl pro Tag zu bestimmen, müssen Sie Ihr Gewicht mit 30 multiplizieren und 500 = tägliche Kalorienmenge hinzufügen. Lassen Sie uns also während einer Serie die Grundregeln der Ernährung hervorheben.

Streichen Sie ungesunde zuckerhaltige Lebensmittel (Mehlprodukte und andere schnelle Kohlenhydrate) aus Ihrer Ernährung;
Essen Sie fraktioniert. Teilen Sie die Mahlzeiten in 3-4 Mahlzeiten pro Tag auf und erhöhen Sie sie dann auf 4-6 Mal pro Tag. Die Portionen sollten klein, aber kalorienreich sein;
Beachten Sie das Trinkregime, wenn Sie Muskelmasse aufbauen und intensiv trainieren, müssen Sie bis zu 3 Liter Wasser pro Tag trinken;
Kalorienzahl von Lebensmitteln. Für einen Anfänger in diesem Sinne wird es anfangs schwierig sein, Lebensmittel zu wiegen, Kalorien zu zählen, aber keine Sorge, mit Erfahrung wird es viel einfacher;
Fügen Sie Sporternährung in Form von Protein-, Aminosäure- oder Gainer-Shakes hinzu, die den Körper mit Proteinen und Kohlenhydraten versorgen;
Bereichern Sie den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen, um viele Körperprozesse zu normalisieren und die Effizienz zu verbessern;
Bauen Sie ein intensiveres Training auf, um Muskeln aufzubauen, nicht Körperfett.

Denken Sie daran! Indem man einfache Regeln befolgt, eine ausreichende Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fett pro Tag zu sich nimmt und das Training nicht auslässt, ist es sehr gut möglich, das gewünschte Gewicht und einen Körper der Erleichterung zu gewinnen.

Tägliche Proteinaufnahme im Körper eines Sportlers

Protein ist ein wesentliches Element für den Aufbau von Muskelfasern und dies ist die Hauptsache für eine Person im Training, insbesondere in der Phase des Massenzuwachses. Um die individuelle Proteinmenge zu berechnen, müssen Sie 1 kg mit 2 Gramm Protein multiplizieren. Grundsätzlich kannst du mehr über Proteine in unserem Artikel → „Wie viel Protein solltest du pro Tag konsumieren“ nachlesen.

Wann und wie man besser isst, um Masse zuzunehmen

Es ist wichtig, dass Sie zu Hause eine Waage haben, auf der Sie die genaue Anzahl der Portionen, Behälter für den Transport von Lebensmitteln zur Arbeit usw. Die Diät muss unbedingt Frühstück, Mittagessen, Abendessen, zwei oder drei Snacks (Proteinshake, Proteinriegel oder andere Lebensmittel, die in der täglichen Kalorienzufuhr enthalten sind) enthalten. Zwei Stunden vor dem Training müssen Sie essen. Immer wenn keine Gelegenheit oder Zeit für eine regelmäßige Mahlzeit besteht, empfiehlt es sich, eine Stunde vor dem Training einen Gainer zu trinken: eine Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten. Durch die Kohlenhydrate steigt die erzeugte Energie und die Proteine fungieren als Nahrung für die Muskelfasern. Protein-Lebensmittel für das Training nach dem Training oder ein Protein-Shake. Jeden Tag wählt jeder individuell eine passende Zeit zum Essen, aber es ist nicht ratsam, nachts fetthaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Bevorzugen Sie leicht verdauliche Lebensmittel (Geflügel, Fisch, Gemüsesalate, Milchprodukte).

Beliebte proteinhaltige Lebensmittel

Ein effektiver Muskelaufbau erfolgt mit einer ausreichenden Menge an Protein und allen Nährstoffen in der menschlichen Ernährung. Um Ihre Mahlzeiten zu abwechslungsreich zu gestalten, können Sie mit dem Kochen verschiedener Mahlzeiten experimentieren. Auch wenn Sie süße Brötchen usw. Sie können es durch einen Proteinshake ersetzen, der eine Vielzahl von Geschmacksrichtungen hat und als Dessert getrunken werden kann.

Wenn Sie sich an alle Regeln halten, hartnäckig und nicht faul sind, lässt das Ergebnis nicht lange auf sich warten. Nur die richtige Ernährung unter Einbeziehung nützlicher Nahrungsergänzungsmittel, intensives Training, guter Schlaf und Ruhe wirken sich auf einen effektiven Muskelaufbau aus. Sie haben sich für Ernährung und Training entschieden, sind sich aber noch nicht sicher, welche Sportergänzungsmittel Sie wählen sollen? Die Berater in unserem Geschäft helfen Ihnen bei der Auswahl der für jede Person am besten geeigneten Sporternährung.