Sie haben wahrscheinlich schon von exzentrischer Phase oder exzentrischer Phasenbewegung gehört. Sie haben jedoch vielleicht schon Wörter wie „positive Phase“ und „negative Phase“ gehört, oder? Fast alle Artikel, in denen wir über Training sprechen, sprechen von diesen beiden Ausdrücken, weil sie Teil der Entwicklung eines gut gemachten Trainings sind.
Oftmals verstehen wir auch nur oberflächlich, was diese Begriffe bedeuten, aber um das Training zu optimieren, kennen die meisten Bodybuilder ihre physiologischen Prinzipien und Anwendungen nicht. Heute werden wir also etwas mehr über sie erfahren, damit wir Protokolle entwickeln können, um sie besser zu nutzen und stabilere Ergebnisse zu erzielen.
konzentrische Phase
Die konzentrische oder positive Phase ist die Phase, in der die Muskelkontraktion stattfindet, dh es gibt mehr Konzentration und Widerstand, im Allgemeinen wenn das Gewicht gehoben oder gezogen wird. Die konzentrische Phase wird hauptsächlich durch neuromuskuläre Stimulation gesteuert und ermöglicht Bewegung.
Ein gutes Beispiel für konzentrische Bewegung ist zum Beispiel das Beugen der Ellbogen (Gewichte heben) während eines Stangencurls. Offensichtlich sprechen wir von Muskeln wie dem Brachialis und dem Bizeps Brachii, die bei dieser Bewegung aktiv sind. Im Gegenteil, Muskeln wie der Trizeps entspannen sich in der konzentrischen Phase der Ellenbogenbeugung dafür. Die sogenannte Muskel-„Pumpe“.
Im Allgemeinen entspannt sich der invertierte Muskel oder die invertierte Gruppe fast immer, wenn eine konzentrische Bewegung stattfindet, um diese Bewegung zu ermöglichen.
Die konzentrische Phase verursacht bei Überlastung ein Muskel-Mikrotrauma und hilft, den Prozess der Stimulation des Muskelwachstums einzuleiten, der während der Erholung stattfindet.
exzentrische Phase
Die exzentrische oder negative Phase der Bewegung ist die umgekehrte Phase der konzentrischen Phase, dh wenn ein bestimmter Muskel, der sich in einer Kontraktionsphase befand, sich zu entspannen beginnt und sich oft dehnt. Dies wäre der Punkt, an dem wir das Gewicht „senken“ oder zurückziehen.
Wie die konzentrische Phase kann die exzentrische Bewegungsphase oft durch Nerven, neuromuskuläre Rezeptormechanismen und Muskeldehnung kontrolliert werden, die eine Kontrolle dieser Phase ermöglichen. In Fällen, in denen ein Defekt der Sensoren oder der Skelettmuskulatur vorliegt, können Probleme wie Muskelrisse auftreten.
Die exzentrische Phase der Bewegung bewirkt trotz der „Entspannung“ der Muskulatur, dass die Muskulatur aktiv gegen die Überlastung gegen die Schwerkraft ankämpft. Heute ist wissenschaftlich erwiesen, dass auch die exzentrische Phase beim Muskelaufbau wichtig ist. Es verursacht auch „Mikrotraumen“.
Ein gutes Beispiel für eine exzentrische Bewegung mit der oben genannten Methode wäre die Ellbogenstreckung (Gewichtsverlust) während des Curls der Langhantel.
Die exzentrische Phase der Bewegung ist auch wichtig, um die Kontrolle der Überlastung zu gewährleisten, um dem Individuum keinen Schaden zuzufügen. Typischerweise erleben Menschen unter anderem Muskelbrüche und -zerrungen, gerade weil sie die exzentrische Bewegungsphase nicht kontrollieren.
Zunächst einmal können wir die Überlegung nicht ignorieren, dass eine gut ausgeführte exzentrische Phase und eine konzentrische Phase nicht nur die Muskulatur sehr intensiv beanspruchen, sondern für die Verletzungsprävention und die schrittweise Anpassung des Einzelnen an das Training unerlässlich sind. die Verbindung zwischen Geist und Muskeln, unter anderem. Und deshalb muss Ihr Instruktor (wenn Sie ein guter Instruktor sind) viel Druck auf Sie ausüben, um die Übungen kontrolliert zu machen. Um die Muskelmasse zu erhöhen, wird daher eine Spannung bevorzugt, die im Durchschnitt in 60-70 Sekunden schwankt. Daher müssen die Muskeln während dieser Zeit intensiv sein, um richtig stimuliert und entwickelt zu werden.
In Anbetracht der exzentrischen und konzentrischen Phasen können wir für jede Wiederholung eine Zeit empfehlen, die die Muskeln durch diese ideale Zeit bringen lässt. dehnbar. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie machen 8 Wiederholungen des Langhantelcurls. Dann schlagen wir eine konzentrische Phase mit der Zeit X und eine exzentrische Phase mit der Zeit Y vor, und am Ende sollte die summierte Zeit 60-70 Sekunden betragen. Zum Beispiel:
- 8 exzentrische Wiederholungen – 2 Sekunden in jeder Wiederholung – insgesamt = 16 Sekunden
- 8 exzentrische Wiederholungen – 6 Sekunden in jeder Wiederholung – insgesamt = 48 Sekunden
- Gesamtbewegungszeit = 64 Sekunden.
Diese Anwendung kann natürlich auf viele andere Arten erfolgen, mit variablen Wiederholungen und in verschiedenen Trainingssystemen, wobei Techniken mit höheren Wiederholungen für Techniken mit weniger Wiederholungen und langsameren Ausführungszeiten verwendet werden.
Es ist wichtig, dass Sie die Anwendung der Konzepte der konzentrischen Phase und der exzentrischen Phase verstehen.
Fazit:
Konzentrische und exzentrische Bewegungsphasen sind während der Muskelkontraktion wichtig. Neben dem Aufzeigen der verschiedenen physiologischen Eigenschaften sind dies auch Möglichkeiten, unser Training zu optimieren, Verletzungen vorzubeugen und qualitativ hochwertige Bewegungen zu erzielen.
Nun, da Sie die grundlegende Logik dieser Bewegungsstufen kennen, wie wäre es mit deren Verwendung? im Training?